Grøn og sund 3. maj 2008

Det er ikke svært at få nok protein som vegetar eller veganer, så længe man spiser sundt og varieret. Det gør man blandt andet ved at spise nogle af alle de fantastiske bønner og lignende der er tilgængelige. Mange mennesker får faktisk meget mere protein end de har brug for, især fra animalsk protein. Kroppen omsætter derfor det overskydende protein til energi, som igen bliver til fedtdepoter. WHO anbefaler at mænd med en kropsvægt på 75 Kg får 56 g protein pr. dag – og kvinder med en kropsvægt på 64 Kg. får 48 g protein pr. dag. Behovet kan være større under graviditet og ammeperiode, samt hvis man er meget fysisk aktiv.

Protein findes dog ikke kun i bønner og linser som mange tror. Proteiner findes i alt mad, med undtagelse af højt raffinerede produkter som rent sukker og fedtstoffer. Store mængder protein findes i nødder og frø, moderate mængder i brød, gryn, havre osv. Og mindre mængder i stort set alle grøntsager.

Protein (Komplet liste findes her)

Protein (g pr. 100 g. fra vegetabilske kilder)

Sojabønner	35.8 g
Gærekstrakt, marmite	39.7 g
Hvedekim	28.1 g
Linser (røde tørrede)	27.3 g
Hørfrø	25,0 g
Mandel	20,5 g
Kikærter	20.4 g

Sammenlignet med protein fra animalske kilder er de vegetabilske kilder lige så gode proteinmæssige, men indeholder ikke store mængder usundt mættet fedt og kolesterol.

Protein (g pr. 100 g. fra animalske kilder)

Tun, rå	27.5 g
Kylling, rå	20,0 g
Hestekød, råt	19,0 g
Svinekød, hakket	19,5 g
Oksekød, hakket	19,2 g
And, kød, rå	18.3 g
Lammekød, uspec	14,6 g

_______________________________________________________________________________________________________________________________________________

Mineraler

Nogle mineraler såsom calcium, magnesium, fosfor, og kalium skal

tilføjes kroppen i relativt store mængder, mens mineraler som jern, zink,

selen, mangan, krom, jod, kobber skal tilføjes kroppen i relativ små

mængder.

Calcium/kalk (Komplet liste findes her)

Anbefalet daglig tilførsel er 800 mg for voksne og børn fra 11 års alderen.

Selvom det er i ost de lidt større mængder calcium skal findes, har mælkeindustrien levet alt for længe, og alt for godt på at promovere mælk som det endegyldige svar på sunde knogler og tænder. Faktum er, at calcium findes i rigtig mange vegetabilske kilder, som ikke indeholder store mængder mættet fedt, og skadeligt kolesterol.

Er det i perioder nødvendigt med et calcium tilskud, er det vigtigt at købe en variant med både magnesium og D-vitamin fordi disse stimulerer optagelsen. “Solaray” indeholder alle 3 ting men er 100 % vegetabilsk!

Calcium (mg/milligram pr. 100 g. fra vegetabilske kilder)

Dild, tørret	1784 mg
Birkes, frø	1448 mg
Sesam, hele	959 mg
Kørvel, rå	400 mg
Mandel	256 mg
Grønkål, rå	219 mg
Tofu	128 mg

Calcium (mg/milligram pr. 100 g. fra animalske kilder)

Parmesan, revet	1376 mg
Emmentaler, 45+	990 mg
Ost, fast, 30+	733 mg
Yoghurt naturel	136 mg
Skummetmælk, øko	124 mg
Letmælk, øko	122 mg
Sødmælk, øko	116 mg

Magnesium (Komplet liste findes her)

Anbefalet daglig tilførsel er 300 mg

Magnesium (mg/milligram pr. 100 g.)

Koriander, blade, tørrede	694 mg
Cacao, pulver	523 mg
Hvedeklid	480 mg
Dild, tørret	451 mg
Paranød	357 mg
Sesamfrø, hele, tørrede	351 mg
Mandel, rå	265 mg

Fosfor/Phosphor (Komplet liste findes her)

Anbefalet daglig tilførsel er 800 mg

Fosfor (mg/milligram pr. 100 g.)

Gærekstrakt, marmite	1700 mg
Risklid	1386 mg
Hvedeklid	1055 mg
Hvedekim	1000 mg
Birkes, frø	849 mg
Sesamfrø, afskallede	739 mg
Cacao, pulver	660 mg

Kalium (Komplet liste findes her)

Anbefalet daglig tilførsel er 1-4 g

Kalium (mg/milligram pr. 100 g.)

Gærekstrakt, marmite	1950 mg
Abrikos, tørret	1026 mg
Cashewnød, tørristet	565 mg
Spinat, rå	449 mg
Svesker	416 mg
Kartoffel	414 mg
Avokado	400 mg

Jern (Komplet liste findes her )

Anbefalet daglig tilførsel er 14 mg for voksne og børn fra 11 års alderen. C-vitamin stimulerer optagelsen af jern.

Jern (mg/milligram pr. 100 g. fra vegetabilske kilder)

Dild, tørret	48.8 mg
Hvedeklid	19,0 mg
Græskarfrø*	15,0 mg
Sesamfrø, hele	14,5 mg
Tang, agar	9.00 mg
Hvedekim	5.00 mg
Abrikos, tørret	6.00 mg

Jern (mg/milligram pr. 100 g. fra animalske kilder)

Lever, ande, rå	30.5 mg
Blodpølse	16,2 mg
Lever, svin, rå	13.4 mg
Lever, kylling, rå	9.20 mg
Musling, konserves	8,40 mg
Lever, kalv, rå	5.00 mg
Oksekød, uspec. magert	2,10 mg

* Kilde: Vegetarisk kogebog (Af Inga-Britta Sundqvist)

____________________________________________________________________________________________________________________________________________

Vitaminer (Fedtopløselige)

A, D, E og K vitaminerne er fedtopløselige og lagres i lever og hud…

A-vitamin/Retinol

Daglig anbefalet tilførsel er 800 RE for kvinder og 900 RE for mænd.

Har betydning for synet, slimhinderne, huden, immunforsvaret, smag, appetit og vækst. Nødvendigt for en normal udvikling og vækst af fostre.

Vitamin A angives i retinoækvivalenter (RE).
1 RE = 1 mikrogram retinol = 6 mikrogram ß-karoten

A-vitamin (RE pr. 100 g.)

Gulerod	756 RE
Grønkål, rå	421 RE
Peberfrugt, rød	106 RE
Tomat	83 Re

D-vitamin/Kolekalciferol (Komplet liste findes her)

D-vitamin fås i mindre grad i kosten, men hovedsagligt fra solen, da vitaminet dannes i huden i sommerhalvåret, når den rammes af solens ultraviolette stråler. 15 minutters sollys på ansigt og arme er nok til at dække det daglige D-vitamin behov.

E-vitamin/Tokoferol

Anbefalet daglig tilførsel er 10 mg

(E-vitamin mg/milligram pr. 100 g.)

Solsikkeolie	55.00 mg
Solsikkefrø	49.50 mg
Mandel, rå	24.00 mg
Hasselnød, tørret	21.00 mg
Rapsolie	18.04 mg
Hvedekim, rå	11.00 mg
Olivenolie	05.10 mg

K-vitamin/Fyllokinon (Komplet liste findes her)

Er nødvendig for at blodet kan koagulere/størkne. Vitaminet er ligeledes vigtigt for knogledannelse.

K-vitamin (µg pr. 100 g.)

Persille	790 µg
Spinat, rå	560 µg
Kikærter, tørrede, rå	264 µg
Broccoli, rå	260 µg
Grønkål	250 µg
Selleri, rod	100 µg
Hvedeklid	83 µg

_______________________________________________________________________________________________________________________________________________

Vitaminer (Vandopløselige)

Disse inkluderer C-vitamin samt B-vitamin gruppen.

C-vitamin/Ascorbinsyre (Komplet liste findes her)

Deltager i dannelsen af collagen, som indgår i bindevæv, knogler, brusk og tænder. C-vitamin har betydning for sårheling og immunforsvar. Desuden fremmer det omdannelse af folinsyre samt optagelse af jern.

C-vitamin (g pr. 100 g.)

Hyben, rå	840 mg
Persille	308 mg
Peberfrugt, rød	191 mg
Kiwi	98.0 mg
Jordbær	76,0 mg
Appelsin	53.0 mg
Citron	49.0 mg

Vigtigt for: Kroppens immunforsvar, der blandt andet beskytter mod virus og bakterier.

B-1 (Thiamin) (Komplet liste findes her)

Anbefalet daglig tilførsel er 1,2-1,5 mg for mænd og l-3 mg for kvinder

Et vigtigt vitamin for nervesystemet, immunsystemet og kulhydratomsætning. Tilhører gruppen af antioxidanter. B1-vitamin har betydning for leveren og bugspytkirtlens funktion.

B-1 vitamin (mg/milligram pr. 100 g.)

Gærekstrakt, marmite	3.80 mg
Hvedekim	1.45 mg
Sojabønner	1.10 mg
Pasta, fuldkorns	0.670 mg
Kikærter	0.500 mg
Ris, brune	0.480 mg
Ærter, dybfrost	0.283 mg
Mandel	0.275 mg

Vigtigt for: Vækst, hud, negle, hår, læber og tunge samt for synet.

B-2 (Riboflavin) (Komplet liste findes her)

Anbefalet daglig tilførsel 1,4 mg.

Vitamin B2 er vigtigt for cellerespirationen og proteinsyntesen. Er også med i omsætningen af kulhydrater og fedtstoffer.
Vitamin B2 er med til at hindre overproduktion af skadelige eikosanoider som nogle prostaglandiner og leukotriener.
Har antioxidant virkning.
Det indgår i produktion af stoffer som noradrenalin, serotonin, histamin og niacin.

B-2 vitamin (mg/milligram pr. 100 g.)

Gærekstrakt, marmite	1.80 mg
Mandel	0.800 mg
Hvedekim	0.610 mg
Hasselnød	0.200 mg
Broccoli	0.115 mg
Grønkål, rå	0.290 mg

B-3 (Niacin)

Anbefalet daglig tilførsel er ca. 18 mg for mænd og 13 mg for kvinder.

Kroppen kan selv danne B3-vitamin ud fra B-6 vitamin og aminosyren trytofan.

B-3 vitamin (mg/milligram pr. 100 g.)

Gærekstrakt, marmite	33.0 mg
Hvedeklid	29.6 mg
Kartoffel, uspec, rå	1.6 mg
Valnød	1,1 mg

B-5 (Pantotensyre)

Anbefalet daglig tilførsel er ca. 6 mg.

Vigtigt for: Nervesystemet og binyrernes funktion. Udbedrer skader i hud og slimhinder.
Vitaminet er en antioxidant.

B-6 vitamin (Pyridoxin) (Komplet liste findes her)

B-6 vitamin (mg/milligram pr. 100 g.)

Gærekstrakt, marmite	1.30 mg
Avokado	0.420 mg
Hasselnød	0.540 mg

B-12 (Cyanocobalamin) (Komplet liste findes her)

Anbefalet daglig tilførsel er 2 mikrogram

Dette vitamin er meget omdiskuteret blandt veganere, da det kun kan spores i små mængder i vegetabilske kilder. Det kan dog også fås i visse fødevarer som fx Marmite.

B12 bliver fremstillet af bakterier som sidder på den føde dyrene spiser. Det er derfor dyrene vi spiser indeholder B12. De steder i verden hvor folk i højere grad spiser uvaskede grøntsager, er der ingen B12 mangel at spore blandt veganerne. Her i Danmark har vi dog problemet med pesticider (sprøjtemidler) på vores mad. Derfor skal alt frugt og grønt vaskes grundigt, dermed fjernes B-12 vitaminet.

Det er ikke kun veganere der kan få B-12 vitamin mangel. Er man i tvivl om hvorvidt man har mangel, kan man få taget en blodprøve hos lægen.

Kosttilskud findes i form af en vitaminpille. ”Kräuterblut” er en andet rigtig god kilde til ikke kun B12 men også jern, C-vitamin, andre B-vitaminer og er derudover 100 % vegetabilsk.

Vigtigt for: Dannelse af nye røde blodlegemer og at nervesystemet fungerer optimalt.